Большинство продвинутых велосипедистов тщательно планируют свои поездки, расписание тренировок, занимаются обслуживанием велосипедов. Но относятся ли они с таким же вниманием к своему питанию? Команда профессионалов по велоспорту Jumbo-Visma считает правильное питание важным фактором успешных выступлений. В этом небольшом обзоре они поделятся с вами своим опытом.

Основы питания

По словам Мартина Редегельда, наставника по питанию мужской и женской команд Jumbo-Visma, результативность можно значительно улучшить с помощью правильного плана питания. Философия внутри команды на сегодняшний день довольно проста: основное питание снова заняло главное место.

«Мы работаем в этой области около 5 лет, и накопленный опыт стал ключевым фактором больших успехов команды в последние годы. Но финишной точки мы еще не достигли: в современном мире питание быстро развивается и нам еще многое предстоит узнать».

«В мире велоспорта акцент на основном питании полностью исчез», - говорит Редегельд. «Все были заняты экзотическими добавками, порошками и таблетками для магического эффекта. Никого не заботило чистое ежедневное топливо, которое использовалось, количество белка, которое нужно восстановить, и так далее. Фактически, прирост на 80-90% можно получить за счет основного питания. Это звучит просто, но построить рацион правильно и настроить ежедневно под конкретную тренировку или гонку – это более сложная задача. Это требует больших знаний и понимания внутри команды». Поначалу гонщики были немного скептически настроены, но затем быстро осознали важность соблюдения правил. У них стало больше энергии во время тренировок, они быстрее восстанавливаются и могут снова достичь максимальной производительности на следующий день. Теперь они чувствуют себя намного более жизнеспособными на третьей неделе Гранд-тура, например, Тур де Франс.

Ключевое слово философии питания в Jumbo-Visma - постоянство. «Хороший план питания - это не то, что вы будете соблюдать пару дней, а затем перестать выполнять», - объясняет Редегельд. «Мы разрабатываем круглогодичный ежедневный график питания для каждого гонщика. Перед началом сезона мы проверяем программу гонки и вес каждого гонщика. Таким образом, мы можем составить индивидуальный план, в котором каждый выбирает, например, чтобы поддерживать постоянный вес, когда нам нужно набрать или сбросить вес. Если гонщик присоединится к этапной гонке с большим количеством горных этапов, тогда мы знаем, что в этот период времени важен меньший вес. Помимо календаря, мы также отслеживаем состояние здоровья гонщиков и то, как мы можем добиться максимального результата на тренировках на основе питания».

Совет от Про: «Одна из самых больших ошибок, которую делают многие, - это съесть обильный завтрак, начать крутить педали через час, а затем в первые часы поездки они не есть, с той мыслью, что энергии еще много от завтрака», - говорит Редегельд. Но тем временем запас топлива в мышцах уже снижается. Так что, если вам предстоит долгая поездка, начните есть уже в первый час и продолжайте есть систематически. Просто сьедайте гель, батончик или выпивайте бутылку с водой каждый час во время стандартной поездки. Во время интенсивной или более продолжительной поездки увеличьте количество до двух в час. Продолжайте делать это, даже если вы уже находитесь недалеко от дома в конце поездки. Таким образом, вы сохраняете запас топлива как можно выше, не позволяя ему упасть слишком низко».

Еще один ключевой фактор? Питье. Во время поездки убедитесь, что вы пьете так же равномерно, как и едите. В среднем это должно быть 500 мл. в час, хотя точное количество зависит от человека и от того, сколько пота вы теряете.

Совет от Про: как узнать, достаточно ли вы выпили во время поездки и сколько еще нужно выпить дома? У Редегельда для этого есть простой способ. «Лучший способ - встать на весы до и после поездки. Вы заметите, что всегда немного худеете, и это происходит исключительно из-за потерь через пот. Если вы похудели на 1 кг, значит, вы потеряли 1 литр пота. Значит вам нужно выпить немного больше (1,5 литра), чтобы компенсировать потери. Необязательно выпивать все количество сразу после поездки, можно пить небольшими порциями в течение несколько часов, когда хочется пить. Это особенно важно, если вы планируете тренировки в последующие дни».

Существует эмпирическое правило: во время тренировки терять не более 2% веса тела. Если вес снизился примерно на 4%, это означает, что вы делали что-то не так. Возможно, будут дополнительные сигналы в виде заторможенности или мышечных судорог. В этом случает обратите внимание на свой график питания, потому что при последующих тренировках эти факторы скорее всего ухудшат вашу работоспособность, или даже могут привести к потере сознания.

Стратегия успешной гонки

В сложные гоночные дни велогонщик могут сжечь до 8000 калорий и более. К сожалению, во время заезда невозможно потребить такое большое количество калорий. Это связано с ограничивающим фактором человеческого тела: оно может поглощать примерно 90 граммов углеводов в час. Это примерно 3 приема, например гель, батончик или спортивный напиток. Многим уже это количество не комфортно для переваривания в условиях высокой нагрузки. Для профессионалов это не проблема, потому что они привыкли к потреблению большого количества сахара во время тренировок. Но в этом ограничивающем факторе есть кое-что особенное: было установлено, что при достаточной тренированности спортсмен может растягивать максимальное количество углеводов, которое может усвоить его организм. В велоспорте, как и в других видах, сейчас действует правило: если вы повторяете что-то достаточно часто, ваше тело адаптируется к этому.

Чтобы восполнить большую потерю калорий, команда поддержки следит за тем, чтобы гонщики ели и пили достаточно до, во время и после гонки, базируясь на стром плане питания. Многие спортсмены также устанавливают напоминания о питании на своих велокомпьютерах Garmin Edge, где есть такая функция. Наставник по питанию требует уделять больше внимания приему калорий в первые часы гонки. Все работает на результат и гонщики должны быть готовы, если придется атаковать раньше, чем ожидалось.

Сразу после финиша команда передает все данные со своих устройств Garmin и сообщает тренерам, что они ели во время поездки. Количество гелей, батончиков, бутылок с водой и т. д. Наставник немедленно подсчитает, соответствовало ли это плану питания. Спортсмены немедленно принимают восстанавливающий коктейль, состоящий из белков в сочетании с сахаром, чтобы пополнить свои запасы энергии. В автобусе до отеля и во время массажа также есть время, чтобы поесть. В зависимости от сложности поездки это может быть восстановительный прием пищи или перекус. Выбор времени для этих приемов важен, и, по словам Редегельда, гораздо эффективнее есть меньшие порции часто, чем есть очень большой прием пищи сразу. Эти важные правила могут иметь решающее значение между победой и поражением.

За ужином рассчитывается правильная порция еды, поэтому команда уверена, что каждый гонщик сможет восполнить свои калории. Это особенно важно в длительных и тяжелых Гранд-турах. Раньше питались по личным ощущениям, и после двух недель жестких гонок многие гонщики уже не знали, что им действительно нужно во время завтрака или ужина. «В каждом Гранд-туре всегда есть гонщик, который внезапно теряет сознание на третьей неделе. Это происходит не потому, что он внезапно теряет свою физическую форму, а потому, что он не пополнял свой запас энергии должным образом в течение одного или нескольких дней - объясняет Редегельд».

Совет от Про: для велосипедистов доступно множество продуктов и добавок. Как узнать, что лучше для вас? «Поскольку в основном все эти продукты содержат углеводы, это хорошая еда», - говорит Редегельд. «Жидкий продукт, например, гель, впитается быстрее, чем батончик. Поэтому перед подъемом лучше употребить гель. Если вы тренируетесь на выносливость в умеренном темпе и регулярно едите и пьете, не имеет значения, съедите вы банан, батончик или гель».

Кофеин - это хорошо известный стимул для многих велосипедистов, но не стоит увлекаться жидким кофе, так как его сложно точно. Многие спортсмены выбирают таблетки или гель с кофеином, чтобы точно знать, сколько было принято. Это увеличит вашу концентрацию и вы сможете легче преодолевать болевой барьер во время подъема. Эффект небольшой, но может быть решающим на финише».

Еще есть известный миф о свекольном соке. Свекольный сок действительно содержит нитраты, которые обеспечивают более эффективное использование кислорода мышечными клетками. В частности, во время упражнений, когда кислород является ограничивающим фактором, например, при тяжелых анаэробных нагрузках, он может дать небольшой эффект. Но есть также пищевые добавки, которые могут делать то же самое. Это может добавить полпроцента, но основное питание в нашей команде остается самым важным. Если накануне вечером вы не съели достаточно, можно выпить свекольного сока, но гонку вы не выиграете».

Следить за подготовкой команды Jumbo-Visma к Тур де Франс 2021 можно здесь: https://www.teamjumbovisma.com/

Перевод с английского