Дозирование нагрузки на тренировке - одна из важнейших задач, которую должен решить спортсмен и тренер. Если частота пульса отражает восприятие нагрузки на организм в целом и реагирует с некоторым запозданием, а ощущения спортсмена могут меняться в зависимости от состояния организма, то усилия, которые прикладывает велосипедист к педалям, выражаются в мощности. 

Измеритель мощности может быть установлен на велосипеде  (например, педали Garmin Rally на фото 1), также он может быть встроен в велостанок. Сейчас такие устройства называют SMART-станки, потому что они действительно много чего умеют):





Поэтому далее в статье затрону два варианта тренировок: на улице и в помещении.

Кстати, для применения измерителя мощности нужен подходящий велокомпьютер или спортивные часы - не все приборы умеют работать с данными мощности. 
Поэтому перед приобретением “мощемера”, почитайте инструкцию вашего велокомпьютера или часов.

Принципиальное отличие тренировок по мощности от тренировок по пульсу или ощущениям:
- более точное дозирование нагрузки;
- постоянный сбор статистики о работе организма;
- более информативный анализ тренировок и гонок.

Дозирование нагрузки
Чтобы научиться равномерно распределять свои силы на отрезке надо хорошо чувствовать свой организм (ощущения в мышцах, общее состояние и т.п.). Этому за одну-две недели научиться невозможно.
Пульс - важный, но не всегда информативный показатель, потому что на него влияет много разных факторов (но списывать со счетов тренировки по пульсу не стоит!). 
Когда задание на тренировку составлено по мощности, то распределение сил на отрезке (особенно длинном) сводится к поддержанию целевой мощности. 
Если зоны мощности определены правильно (см. следующий пункт) и задание составлено адекватно, то выполнить его будет несложно, а эффект будет высоким.

Статистика показателей
Сам по себе измеритель мощности статистику не собирает - это делают специальные приложения и программы. 
Garmin Connect обладает набором функций для анализа этих данных, расскажу коротко о некоторых из них.
Training Stress Score (TSS) и Фактор интенсивности (IF) - демонстрируют как много и как интенсивно спортсмен тренируется.
TSS - это условные очки, которые вы набираете на каждой тренировке (интенсивные короткие или низкоинтенсивные длительные). 
IF - отношение Normalized Power к функциональной пороговой мощности (FTP). 
Их можно увидеть после каждой тренировки или в динамике.
Скриншот Garmin Connect mobile:



Скриншот из компьютерной версии Garmin Connect:



Кривая мощности - ее можно назвать “графиком личных рекордов”. Здесь отображаются лучшие результаты на каждом временном отрезке (лучшая мощность за 1 минуту, за 60 минут и т.д.).
Это профиль мощности спортсмена. Каждая дисциплина в спорте имеет свои особенности.
Например, ironman проезжается равномерно и долго - специализация на длинных дистанциях подразумевает высокую кривую мощности в правой части (длинные отрезки).
Шоссейные велогонки требуют частых ускорений, поэтому левая часть кривой должна гармонично расти вверх:



Вы можете отслеживать динамику разных показатели и корректировать ваши тренировки для роста результата. 
Но для этого понадобиться изучить дополнительную литературу!

Анализ тренировок и гонок выполняется по одним и тем же графикам, но смысл будет разный.
Тренировки выполняются по целевым параметрам, поэтому на графиках и сводных таблицах смотрят качество выполнения задания (соответствие зонам интенсивности, например).
Гонки проходят почти всегда более интенсивно чем тренировки, поэтому при разборе полетов оценить не только распределение сил на дистанции, но и увидеть места явного перебора по интенсивности на каком-то участке или моменты тактической борьбы или зафиксировать личные рекорды по мощности или пульсу, 

На скриншоте пример графика мощности, пульса и распределения баланса между педалями на велотренировке по шоссе:  





Для сравнения приведу пример графиков и данных с шоссейной велогонки:





Уже по графику пульса и мощности можно увидеть, что работа была не ровная (много ускорений), а TSS и IF на порядок выше чем во время тренировки.

Выполнение тренировки по мощности, общая информация.

В целом, все просто - выдерживай заданную мощность и все получится. Но есть нюансы:

1) Измеритель мощности надо калибровать время от времени. Велокомпьютеры Garmin сами напоминают об этом перед началом тренировки. Процедура простая, занимает несколько секунд.

2) Каденс (количество оборотов педалей в минуту) сильно влияет на упражнение. Поэтому за ним тоже надо следить. Про пульсовые зоны тоже забывать не следует - на длинных интервалах (10 и более минут) пульс может показать перебор по нагрузке если будет выходить за пределы целевой зоны.

3) На экран велокомпьютера надо вывести поля с соответствующими данными (Время текущего круга, Средняя мощность за 3 сек, Мощность текущего круга, это средняя мощность на круге для общего контроля), Мощность последнего круга (на всякий случай для напоминания), Каденс и Пульс для выдерживания дополнительных параметров и понимания состояния организма.



Тренировки на велостанке.


Важно создать микроклимат, подходящий для тренировки:
- хороший приток свежего воздуха (или достаточный объем воздуха в помещении);
- нормальная влажность (не ниже 60);
- температура воздуха (15-17 градусов -оптимально для интенсивной нагрузки).

Для этого может понадобиться дополнительное оборудование:
увлажнитель воздуха, вентилятор. Полотенце и фляга с водой лишними не будут.



Тренировки на велостанке могут показаться скучными и нудными (особенно сразу после улицы). Есть несколько способов сделать ее “веселее”:

- SMART-режимы в разных приложениях.

- повтор ваших заездов по GPX-файлам.

- прослушивание музыки.

- просмотр кино/сериалов.

- полезный вариант - образовательные передачи и/или гонки, соревнования, в том числе, из других видов спорта.

SMART-станок Tacx может работать в трех вариантах:

POWER - поддержание заданной мощности, т.е. вы крутите педали, а станок сам меняет нагрузку чтобы мощность оставалась постоянной.

Удобен для выполнения ступенчатых тестов, длинных интервалов или когда надо крутить долго и не думать о поддержании мощности.

SLOPE - имитация езды в гору. Устанавливаем наклон и передачами и каденсом поддерживаем мощность.

Удобен когда надо делать много коротких ускорений или выполнить спринт.

Также показалось удобнее выполнять отрезки на низком каденсе именно в этом режиме.

SMART - при работе через приложение Tacx Training или других разработчиков, станок может имитировать рельеф, который в данный момент показывается на экране. Хорошо помогает при длительных заездах:



Тренировки по мощности на улице отличаются от тренировок в помещении!

Важный момент - БЕЗОПАСНОСТЬ на дороге или трейле. Следя за параметрами, важно видеть обстановку вокруг!



На улице в работу включено больше мышц, особенно на горном велосипеде (баланс, стоя, сидя и т.д.). Усталость может “накатить” раньше и иногда имеет смысл сократить тренировку чтобы избежать ошибок и травм.

При выполнении тренировок по мощности вы сразу начнете замечать мельчайшие изменения рельефа: чуть уклон вниз - становится легче, мощность снижается, надо подкрутить; чуть еле заметная горочка - мощность сразу растет, надо давить помягче.
Кстати, в этом кроется одна из особенностей тренировок на горных велосипедах по трассам кросс-кантри или лыжным петлям.
Дело в том, что для работы в зоне 2 нужна равномерная спокойная нагрузка. На пересеченном рельефе, да еще и с поворотами или другими препятствиями, сложно оставаться в этой зоне. Поэтому надо выбирать подходящие места для проведения тренировок. 

Надеюсь, эта информация поможет вам при выполнении тренировок по мощности.
Выполняйте тесты, создавайте тренировки, загружайте их в свои велокомпьютеры и тренируйтесь. Движение - жизнь!