Отслеживание активности часами Vivoactive 3, рекомендации по восстановлению и проведение тренировок.

Автор: Игорь Рябков

На мой взгляд, это самый важный набор функций для современного человека, работающего в офисе и не особо занимающегося каким-либо видом спорта. Особенно актуально для тех, кто никогда ничем не занимался (!)

Если вы чувствуете, что слишком засиделись в офисе, мало двигаетесь, неправильно питаетесь и приобрели лишний вес, то эти часы предоставят вам достаточно объективную информацию для того чтобы вы могли внести осознанные коррективы в свой повседневный уклад. Главное - правильно применить эти данные :)

Всю важную информацию вам предоставят виджеты активности:
Мой день
Шаги
Время интенсивной активности
Калории
Частота пульса
Пройденные этажи (в машине тоже считает)
Уровень стресса.
Мой день - в принципе, дублирует сразу несколько виджетов (шаги, калории, продолжительность тренировки (если была в этот день) и общее количество пройденных этажей).
Последний вид спорта

В приложении Garmin Connect Mobile также содержится вся статистика о вашей активности, только это выглядит еще более наглядно:

Управление режимами активности через мобильное приложение Garmin Connect Mobile

Совет:
вот примерная стратегия применения умных часов Vivoactive 3 в целях повышения жизненной активности и избавления от лишнего веса.
Носите часы первую неделю, почти не снимая. Радуйтесь приобретению, привыкайте к управлению. (Иногда все же снимать часы стоит, чтобы промыть их от пота водой. Но спите в часах). После первой недели эксплуатации посмотрите статистику за неделю: ежедневное количество шагов, израсходованные калорий, продолжительность сна, количество пройденных этажей. Это контрольный срез. Ваш привычный режим.
Если вы ходите 5000 шагов в день, то часы могут по началу обрадовать вас сообщением “Цель достигнута”. Но радоваться рано. Ориентироваться желательно на известную рекомендацию - 10000+ шагов в день. Установите самостоятельно это количество шагов и начинайте “дохаживать” их каждый день.
Негде ходить? Можно парковать автомобиль подальше от офиса и проходить пешком этот путь.
Со сном сложнее. Привычный уклад жизни не так просто поменять, но если вы настроены решительно, то справитесь. Кстати, есть вероятность, что вы спите хорошо и менять ничего не придется ;)
В Garmin Connect Mobile можно и динамику веса отслеживать. Вручную вводить или синхронизировать смартфон с умными весами ;)
Важный момент - расход калорий. Часы рассчитываю его на основании данных о вашем весе и пульсовых зонах. Если эти значения введены некорректно, то погрешность будет большая, и часы могут насчитать вам калорий больше, чем вы сожгли или наоборот, меньше. Оба варианта вам не подходят - практика показывает, что лучше худеть не голодая, а менять пищевые привычки. А съедая больше, чем вы потратили, на самом деле “схуднуть” не получится. Никак! -)))).
Если в течение первой недели продолжительность ваших прогулок дольше 15 минут, то часы уже рассчитают примерные значения максимального потребления кислорода (VO2max). Это будет вашей отправной точкой. Как применять этот параметр в жизни, расскажу далее.

Функция встроенного пульсометра.
Точнее всего измерение пульса с руки происходит при соблюдении рекомендаций, указанных в инструкции к прибору.

Практика показывает, что даже при правильном расположении на руке часы могут искажать данные (при повышенном увлажнении датчика пульса или при смещении часов из-за верхней одежды). Поэтому на данный момент самым точным способом измерения частоты пульса на тренировке остается нагрудный монитор сердечного ритма.

Но это не означает, что пульс с руки - это не точно и не работает!
На всех моделях Garmin со встроенным датчиком пульса мне приходилось сравнивать показания с нагрудным монитором. В спокойной, повседневной обстановке встроенный пульсометр Garmin работает хорошо!
Разница между нагрудным монитором и встроенным датчиков пульса обычно +/- 2 удара. И это “в пределах погрешности измерений” :)

Виджет Частота пульса

Наглядно демонстрирует колебания частоты пульса в течение дня. Мне, например, всегда интересно посмотреть ночной пульс после пробуждения. График за последние 4 часа это позволяет.
Передача данных со встроенного пульсометра (например, во время тренировки на велокомпьютер или камеру).

Совет:
Если вы забыли нагрудный датчик пульса дома, а тренировку делать надо, то есть функция передачи данных со встроенного датчика пульса на другой прибор Garmin, например, велокомпьютер EDGE или камеру VIRB.

Совет:
для экономии заряда батареи часов, встроенный пульсометр можно отключить (в меню “Настройки”).

Уровень стресса.

На основании данных датчика пульса рассчитываются уровень стресса и рекомендации по восстановлению, количество потраченных калорий.
Всё, конечно, относительно, и эти данные носят рекомендательный характер! Однако, за время теста мои субъективные ощущения были очень близки к расчетам часов. Но здесь еще важна практика и опыт оценки своего состояния, что новичкам бывает сделать трудно.
Часы анализируют уровень стресса на основании данных о пульсе (максимальное значение, пульсовые зоны). При неправильно введенных значениях, расчет уровня стресса будет иметь высокую погрешность.
Диапазон уровня стресса варьируется от 0 до 100.
0-25 - состояние покоя.
26-50 - состояние низкого стресса.
51-75 - состояние среднего стресса.
76-100 - высокий уровень стресса.
Рекомендация из инструкции - для получения наилучших результатов не следует снимать устройство во время сна.
Четкие рекомендации по использованию виджета стресса даны в инструкции к часам.
Виджет уровня стресса наглядно демонстрирует текущий уровень стресса и график его изменения за последние несколько часов.

Виджет уровня стресса - отличный инструмент для начинающих, для тех, кто пока не научился достоверно оценивать свое состояние.
Да, да, практика многих тренеров показывает, что самая распространенная ошибка начинающих - слишком много и тяжело тренироваться и мало отдыхать. К сожалению, это часто приводит к плачевным результатам.

Подробные рекомендации содержатся в инструкции к часам. Скажу лишь, что это очень важная функция, на нее стоит обратить внимание!

Кстати, если часы надеты поверх одежды, то измерение не получится.

Мониторинг сна.
Интересная функция! Позволяет оценить качество сна (фиксация времени отхода ко сну и пробуждения, продолжительности глубокого, легкого и быстрого сна и бодрствования) и вести статистику сна за длительный период времени. Так выглядит ночной сон в мобильном приложении Garmin:

Правда, спать надо, не снимая часов. Для некоторых это может быть неудобно. В часах Vivoactive 3 мне спать комфортно - неудобства они не вызывают (очень субъективно).

Совет:
уделяйте сну достаточно внимания (воздух в помещении, атмосфера, удобство, комфорт). Сон - важнейший способ восстановления организма. К сожалению, часто люди не соотносят ухудшение здоровья или плохое настроение с недостаточным сном, приводя массу других аргументов.
На самом деле все очень просто - надо спать!-))

Подсчет времени интенсивной активности.
Практика тренерской деятельности показывает, что многие люди ЗАВЫШАЮТ уровень своей двигательной активности. Это очень легко сделать! В моменты работы над данным обзором мне приходится проводить за компьютером больше времени, чем обычно, и часы как никогда часто напоминают мне “Вперед”. А это знак, что я засиделся и пора пройтись. До холодильника :)
Ведь часы еще и примерный расход калорий считают!
Вдруг я не доел сегодня)))

Как только вы пройдетесь, часы сбросят шкалу активности и снова будут ждать момента, когда вы засидитесь.

Тренировки с Vivoactive 3.

Простой вариант записи тренировочного занятия - использование функции Garmin Move IQ

- она автоматически определяет модель активности во время занятия и записывает тренировку под соответствующим названием (ходьба или велосипед, например).

Если вы более продвинутый пользователь умных часов, то можете:
● выбрать вид занятий из предустановленных приложений для тренировок, проводимых в помещении (велотренажер) или на улице (лыжи, бег, велосипед и т.д.);
● создать свой вид занятия и настроить экраны так, как вам удобно.

Начало записи и остановка осуществляется нажатием кнопки.
Для сохранения тренировки в архиве часов надо нажать «сохранить».

Выбор настроек для тренировок широк: количества экранов и полей, их содержание, различные варианты оповещений или сигналы событий (например, сигнал каждые 5 км).

Совет:
приложения для тренировок, которыми вы не пользуетесь, можно удалить из меню, чтобы не перелистывать при выборе тренировки много пунктов.

Функция True UP - дает возможность посмотреть в часах тренировку, записанную на другом вашем приборе Garmin. Иногда это очень удобно.

Функции Auto Lap и Auto Pause автоматически отсекают круг (по запрограммированному расстоянию) или поставят тренировку на паузу при остановке (можно выбрать паузу при остановке или при снижении до определенной скорости).

Программируемые тренировки.
Использование планов тренировок в Garmin Connect.

Раздел “Личные рекорды” всегда напомнит вам о ваших наилучших достижениях, например, лучшее время на 40 км или ваша самая длинная дистанция.

В рамках теста Vivoactive 3 мне удалось пробежать лыжный марафон в Дёмино. Часы отработали также хорошо, как и все приборы Garmin.

О расчетных значениях VO2max - максимальный объем кислорода на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.
Это один из важнейших показателей, который отражает текущий уровень функциональных возможностей организма. Но! Это не единственный важный параметр. Просто инженеры и ученые научились рассчитывать параметр VO2max, и на него удобно ориентироваться, отслеживая свой прогресс с помощью умных часов.
Инструкция к Vivoactive 3 содержит рекомендации по определению расчетных значений VO2max.
На начальном этапе повышения активности настоятельно рекомендую не “ломить, сломя голову” на проверке значений VO2max! Сделайте это в посильном для вас режиме. А спустя месяц регулярных занятий сделаете его повторно и уже быстрее.

Навигационные функции в часах Vivoactive 3 не такие сильные, как в моделях, специализирующихся на туризме. Однако, запомнить точку и потом привести к ней они смогут. Достаточно, чтобы зафиксировать места на большой парковке и найти потом свой автомобиль (но нужен сигнал GPS ;).
Есть и навигация к месту старта. В Garmin IQ можно найти еще что-нибудь полезное для навигации, например Компас.

Выводы.
Стильные часы с набором полезных функций, умеющие отслеживать основные параметры активности и записывать тренировки.
Хорошо подойдут тем, кто решил вести более активный образ жизни, внимательнее относиться к своему здоровью и хочет иметь на руке «универсального помощника» в этом интересном деле.