Чтобы наблюдать за здоровьем, нужна не только интуиция. Надежные данные, получаемые с помощью устройств Garmin, помогут вам раскрыть секреты вашего организма.

Частота пульса

Что такое частота пульса, и о чем могут рассказать эти данные?

Частота пульса – это количество сокращений сердечной мышцы в минуту. Отслеживание частоты пульса – это простой и удобный метод для измерения интенсивности физической нагрузки и получения информации о здоровье. Являясь одним из самых важных показателей организма, частота пульса может меняться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и прочие физические характеристики. Как правило, частота пульса взрослого человека в состоянии покоя составляет около 75 ударов в минуту (60 – 100).

Вариабельность частоты пульса (HRV)

Вы знаете о том, что ваше сердце не всегда поддерживает ровный ритм?

Вариабельность частоты пульса (Heart Rate Variability, HRV) представляет собой изменения времени/ интервала каждого сокращения сердечной мышцы.

Сердце не поддерживает ровный ритм, как метроном. Такие изменения частоты пульса являются нормой и не говорят о плохом здоровье. Данные HRV можно использовать для определения уровня стресса, уровня энергии (Body Battery), максимального потребления кислорода (VO2 max) и лактатного порога. Устройства, оснащенные оптическим пульсометром Garmin, также могут использовать данные HRV для оценки качества вашего сна.

Как же Garmin использует данные HRV для получения точной информации о здоровье? Для этого нужно знать, почему частота пульса меняется в различных условиях.

Сердце управляется вегетативной нервной системой (ВНС), которая отвечает за функции организма, не находящиеся под сознательным контролем. ВНС включает два основных отдела: симпатический и парасимпатический. Во время стресса активным становится симпатический отдел, приводя нервную систему в состояние готовности. Парасимпатический отдел включается, когда организм отдыхает и не чувствует опасности. Когда активен симпатический отдел, частота пульса, как правило, повышается, и сердце бьется более ровно. Это соответствует уменьшению вариабельности частоты пульса.

Когда же активным становится парасимпатический отдел нервной системы, биение сердца замедляется. Когда все физические потребности тела удовлетворены, сердцу не нужно биться так часто; при этом каждый удар не будет таким равномерным и четким, как в стрессовой ситуации. Другими словами, вариабельность частоты пульса увеличивается. Благодаря этой зависимости измерение показателя HRV дает идеальный способ отслеживания связи между двумя разделами вашей вегетативной нервной системы, позволяя оценить уровень стресса. Чем выше HRV, тем ниже стресс.

Как устройства Garmin измеряют частоту пульса?

Закрепив на запястье устройство Garmin с оптическим пульсометром Garmin Elevate, вы сможете непрерывно отслеживать частоту пульса 24 часа в сутки. Устройство измеряет и отображает частоту пульса в реальном времени. С помощью приложения Garmin Connect можно просматривать данные за длительные периоды, что позволяет определять тенденции и лучше понимать состояние своего организма.

Частота дыхания

Частота дыхания представляет собой среднее количество вдохов и выдохов в минуту в течение дня. Вдохи и выдохи отслеживаются с использованием технологии оптического пульсометра. Низкая частота дыхания в состоянии покоя обычно является признаком хорошего здоровья. В среднем частота дыхания взрослого человека составляет 12 – 20 дыханий в минуту.

Если ваша частота дыхания в состоянии покоя выше или ниже среднего показателя, это может указывать на потенциальные проблемы со здоровьем или на низкое качество воздуха.

Отслеживание стресса

Что означают данные стресса?

Данные стресса определяются на основе вариабельности частоты пульса (HRV). Стрессовые ситуации влияют на активность сердца. Более низкие значения HRV говорят о том, что организм переживает стресс. Наоборот, более высокие значения HRV указывают на снижение уровня стресса или лучшую адаптацию к стрессовым ситуациям. На уровень стресса могут влиять тренировки, физическая активность, сон, питание и события жизни.

Уровни стресса измеряются с помощью шкалы от 0 до 100. Баллы от 0 до 25 соответствуют низкому уровню стресса, от 26 до 50 – среднему уровню стресса, от 51 до 75 – высокому уровню стресса и от 76 до 100 – экстремально высокому уровню стресса. Данная функция поможет вам оценить свой уровень стресса и принять меры удержания стресса под контролем.

 Если баллы стресса выше 50, вы можете…

1.    Встать и отправиться на прогулку. Закрыть глаза и глубоко подышать.

2.    Сделать перерыв, послушать музыку.

3.    Принять душ/ ванну или вздремнуть, чтобы организм смог восстановиться.

Нормальный уровень стресса помогает нам лучше функционировать; повышенный стресс может оказывать негативное воздействие на здоровье. Не существует четких методов снижения стресса – вам следует попробовать различные способы и определить, что лучше всего подходит именно вам.

Показатель «Body Battery»

Показатель «Body Battery» анализирует вариабельность частоты пульса, уровни стресса, качество сна и уровни ежедневной активности для определения ваших запасов физической энергии.

Этот показатель определяется с помощью шкалы энергии от 0 до 100. Чем выше баллы, тем больше ваш запас энергии, которую вы можете потратить на ежедневную деятельность. Низкое значение показателя указывает на потребность в отдыхе.

Показатель «Body Battery» поможет пользователям грамотно планировать день: высокие баллы означают, что в вашем распоряжении имеется значительный запас физической и ментальной энергии, и вы готовы к серьезным нагрузкам. Низкий показатель указывает на то, что следует отдохнуть. Отслеживание баллов «Body Battery» может быть полезным для улучшения планирования дня. Например, если утром ваш показатель «Body Battery» низкий, стоит проанализировать вчерашний день и определить, почему у вас осталось так мало энергии.

Pulse Ox (SpO2)

Устройства Garmin используют датчики Pulse Ox для расчета насыщения крови кислородом. Пульсоксиметрия представляет собой одну из наиболее надежных технологий для определения сатурации крови кислородом. Наша сердечно-сосудистая система отвечает за распределение кислорода по организму. Сатурация крови кислородом (Sp02) является важным индикатором здоровья и физиологической функции. Отслеживая уровень насыщения крови кислородом, вы сможете лучше понимать свой организм. В соответствии с исследованиями Клиники Майо (Mayo Clinic) показатель Sp02 в состоянии покоя на уровне моря должен составлять 95 – 100 %. Значение ниже 90% считается низким.

Во время физической активности в условиях высокогорья показатель SpO2 поможет вам оценить акклиматизацию вашего тела и отслеживать увеличение или уменьшение уровня сатурации крови кислородом при изменении высоты. Наблюдение за изменениями SpO2 во время сна может быть полезно для диагностики расстройства сна. Отслеживая этот показатель в состоянии бодрствования можно получить информацию о своем физическом состоянии при различных условиях, что позволяет оценивать долгосрочные изменения здоровья.

Расширенное наблюдение за сном

Технология наблюдения за сном анализирует частоту пульса, вариабельность частоты пульса, потребление кислорода, частоту дыхания и уровень активности. Каждую ночь вы проходите через различные фазы сна, которые циклически сменяют друг друга: легкий сон, глубокий сон и быстрый сон (Rapid Eye Movement, REM).

Фаза 1. Легкий сон: Когда тело готовится к переходу в фазу глубокого сна, снижается активность мышц и количество движений глаз. Этот тип сна помогает организму расслабиться.

Фаза 2. Глубокий сон: Во время глубокого сна полностью останавливаются движения глаз и активность мышц; частота пульса и дыхание замедляются. Организм входит в восстанавливающий режим, производя костную и мышечную ткань, а также усиливая иммунную функцию.

Фаза 3. Быстрый сон: Когда вы выходите из фазы глубокого сна, длительность каждого цикла увеличивается. В фазе быстрого сна мы видим сны; при этом мозг почти так же активен, как в период бодрствования.

* Некоторые устройства не поддерживают отслеживание насыщения крови кислородом и частоту дыхания.

Как можно повысить качество сна?

1.    Соблюдайте режим дня, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

2.    Перед отходом ко сну избегайте стимуляторов и слегка перекусите. Таким образом, вы сможете защитить себя от несварения или голодных спазмов, влияющих на качество сна.

3.    Попробуйте небольшую физическую активность в вечернее время. Увеличение разницы температуры тела в дневное и ночное время может способствовать более глубокому сну.

Прочие факторы, которые могут влиять на качество сна: возраст, условия окружающей среды, сдвиг часовых поясов, качество сна в предыдущую ночь, потребление алкоголя, расстройство сна по причине гиперсомнии и апноэ во время сна.

Получайте баллы сна каждую ночь

Виджет отслеживания сна на смарт-часах Garmin анализирует такие показатели, как вариабельность частоты пульса, частоту дыхания, частоту пульса, движения тела и время сна для расчета баллов сна. Часы определяют качество сна во время каждой фазы сна (легкий сон, глубокий сон, быстрый сон и периоды бодрствования). При расчете баллов сна также учитываются физиологические показатели пользователя и данные тренировок в дневное время. Полученные баллы можно разделить на четыре уровня. 100 баллов: Очень хороший сон. Продолжительность сна достаточная; сон восстанавливает ваши силы. 80 – 99 баллов: Вы хорошо спите и получаете достаточный отдых. 50 – 79 баллов: Вы получаете среднее количество сна. 0 – 49 баллов: Качество сна необходимо улучшить. Мы рекомендуем пользователям отслеживать сон каждый день и постепенно менять часы сна для получения достаточного количества отдыха. Для обеспечения точных данных рекомендуется носить часы весь день.

 * Виджет баллов сна доступен только в моделях fēnix 6 и MARQ.

Отслеживание менструального цикла

Функции отслеживания менструального цикла могут прогнозировать периоды менструации и овуляции, а также позволяют вручную записывать сопутствующие физические проявления (например, боли или угревую сыпь). При долгосрочном наблюдении могут предлагаться рекомендации по питанию и прочая информация. Таким образом, вы сможете лучше понять состояние организма на каждой стадии цикла, что поможет при планировании.

Женщины с нерегулярным менструальным циклом или в периоде менопаузы также могут пользоваться данной функцией для комплексного отслеживания своего физического состояния и получения доступа к информации о здоровье.

* Носимые устройства и аксессуары Garmin не являются медицинским оборудованием, и они могут использоваться только в качестве источника справочной информации. Эти устройства не могут применяться для диагностики или лечения заболеваний. Перед использованием пользователи должны оценить свое физическое состояние и проконсультироваться у специалиста.