Автор: Игорь Рябков, инструктор по велоспорту

Функция Garmin Тренер в приложении Garmin Connect может создать для вас индивидуальный план тренировок с четкими рекомендациями по выполнению заданий.

А ваш спортивный прибор Garmin поможет выполнить все тренировки точно в рассчитанных зонах мощности или пульса.

В статье расскажу о базовых принципах тренировочного процесса и как это работает в Garmin Тренер.

Немного теории (упрощено для широкого круга читателей).

В основе тренировочного процесса лежат Принципы спортивной тренировки:

●      перегрузка - величина тренировочного воздействия, превышающая привычный уровень работы

●      последовательность - постепенный рост нагрузки

●      специфичность - выполнение упражнений в определенном виде спорта

●      индивидуализация - подбор нагрузки и видов тренировок подходящих к конкретному спортсмену

●      вариативность - разнообразие тренировочных заданий

●      взаимодействие нагрузок - сочетания разных упражнений по времени и физиологическому воздействию на организм

Рост выносливости происходит путем адаптации к возрастающим физическим нагрузкам. Адаптация возможна при постепенном увеличении нагрузки.

Величина нагрузки измеряется в объеме проделанной работы, интенсивности и новизне упражнения.

Каждая тренировка в плане имеет определенную цель (что именно мы развиваем) и некоторые задачи для ее достижения. Одна тренировка может хорошо развивать какое-то одно качество, поэтому все задания в планах по зонам мощности или пульса.

Когда организм получает нагрузку и не успевает к ней “привыкнуть”, а на него уже “наваливается” следующая нагрузка, происходит “cрыв адаптации”.

Этот ком накатывает быстрее чем вы можете себе представить и приводит к сильной усталости, плохому настроению, пропускам тренировок или ухудшению здоровья.

Индивидуальный план тренировок должен учитывать эти базовые принципы и Garmin Тренер это умеет!

1. Тренировочный объем (количество времени на спорт)

Учитывая принципы тренировки, важно выбрать план по вашему текущему уровню подготовки и объективно оценить свои возможности по количеству тренировочных дней и часов в неделю!

Например, предполагая, что вы можете выделить на спорт 2 часа в день, спросите себя: “Остается ли время на растяжку и/или небольшой отдых после тренировки?”

Намного лучше запланировать 90 минут тренировки и 30 мин восстановительных мероприятий (растяжка и отдых) чем сразу после тренировки бежать на работу.

Когда это происходит один раз - не страшно. Но когда это происходит всегда - это приведет к срыву адаптации, вопрос времени.  Выбирайте ваш объем с запасом - начинающим можно смело планировать до 3-х дней отдыха в неделю.

2. Оборудование для выполнения тренировок

Измеритель мощности (например, Rally) - точный измерительный прибор, позволяющий выводить на экран велокомпьютера информацию о мощности, которую вы прикладываете к педалям. Некоторые планы по велоспорту недоступны без этого прибора.

Пульсометр - прибор, который определяет частоту пульса. В настоящее время это одно из самых доступных средств контроля за состоянием организма на тренировке. Бывают оптические (встроены в часах) и “на электродах” (одеваются на грудь спортсмена).

Имея пульсометр и внимательно подходя к тренировкам можно качественно тренироваться.

Велотренажер - оборудование, которое позволяет выполнить тренировку в домашних условиях. В настоящее время существует большое разнообразия велостанков.

Самыми продвинутыми являются SMART-станки, которые определяют мощность и каденс (обороты педалей) спортсмена и с помощью специальных приложений могут имитировать движение по местности (меняют нагрузку в нужный момент).

SMART-станки помогают свести к минимуму негативные моменты тренировок дома: отсутствие движения и дополнительных эмоций от смены обстановки.

Несомненно, тренировки с измерителем мощности и/или smart-станком на порядок эффективнее чем тренировки только по пульсу (особенно когда нет спортивного опыта).

3. Периодизация и фазы подготовки в планах Garmin

Периодизация - это последовательность изменения нагрузок в зависимости от периода подготовки.

Garmin Тренер план разделяется на три фазы подготовки:

●      базовая

●      рост нагрузки

●      пиковая

На рисунке приведен Обзор плана на 30 недель и описаны три фазы подготовки: базовая (11 недель), рост нагрузки (12 недель) и пиковая (5 недель + 6 дней).

Это хороший вариант для постепенной адаптации к нагрузкам.

Если у вас до старта осталось меньше времени, например, 9 недель, то базовая фаза будет пропущена, и вы начнете сразу с фазы проста нагрузки.

Чем это может грозить начинающему спортсмену?

Для начинающих, переход к фазе роста нагрузки может грозить чрезмерной усталостью и/или травмам на фоне сильной усталости.

Это не значит, что надо отказаться от вашего заезда, просто имеет смысл выбрать важный старт подальше и успеть выполнить базовый блок.

А более ранние старты провести в режиме гонки-тренировки, проехать с большим запасом для опыта.

4. Альтернативные виды спорта/активности

Разнообразие и вариативность тренировок может достигаться разными путями, в том числе и сменой вида спорта.

В России затяжные зимний период достаточно продолжительный и всю зиму крутить велостанок может быть тяжело.

В базовый период можно использовать схожие виды спорта, для велосипеда это могут быть бег или беговые лыжи.

На фото пример лыжной тренировки велосипедиста (на руке велокомпьютер EDGE 520 с креплением на руку). 

Доказано учеными и практикой, что возможен перенос тренировочных эффектов с одного вида спорта в другой (например, с беговых лыж на велосипед).

Триатлетам или бегунам может оказаться полезным в зимний период покататься на горном велосипеде:  

Из сложностей - надо уметь кататься на лыжах (хоть как-то) и бегать зимой тоже надо аккуратно (хотя бы потому что можно поскользнуться))) или перегрузить колени! Может понадобиться помощь тренера или инструктора.

Помните, если вы можете проехать на велосипеде 2-3 часа, то на лыжах это будет не так просто по началу. А беговые тренировки для начинающих просто не могут длиться 2 и более часов (высок риск получить травму опорно-двигательного аппарата).

5. Содержание индивидуального плана тренировок Garmin

Когда план сформирован, ознакомьтесь с ним чтобы понять, что вас ждет, как отличаются тренировки друг от друга (скриншоты мобильной версии):

Тренировки в плане можно условно разделить на три группы:

Легкие и умеренные тренировки проходят в 1-2-ой зонах частоты пульса/мощности. Это очень важные тренировки, хотя вам может показаться, что на них слишком легко и захочется ехать/бежать быстрее. Важно следовать заданию и не перебирать с интенсивностью!

Тренировки средней интенсивности - заезды в зоне темпа (3-я зона) сильно влияют на среднюю скорость на вашей гоночной дистанции. Важно выполнять их точно в указанной зоне.

Тяжелые тренировки - в зоне Порога анаэробного обмена и выше. Выполняются не так часто потому что для организма это высокая нагрузка.

Сюда же можно отнести Проверку физической формы - тестовые задания, которые выполняются регулярно. Сами по себе являются достаточно интенсивными упражнениями и вдобавок к этому позволяют определить как выполнения плана влияет на ваш организм.

6. Загрузка плана в календарь Garmin Connect и в прибор Garmin

После вашего подтверждения, План загружается в календарь Garmin Connect, а после синхронизации - в ваше устройство Garmin.

Так выглядит описание тренировки в компьютерной версии Garmin Connect:

Остается только выходить на тренировку и следовать указаниям прибора:

Важные аспекты тренировочного процесса

1. Восстановление

Этому важному аспекту тренировок часто уделяют недостаточно внимания. 

Самым лучшим способом восстановления является сон. Если вы регулярно высыпаетесь, то это уже очень хорошо!

Растяжка - это очень важный способ восстановления работающих мышц. Осваивайте разные упражнения и выполняйте их регулярно - это хорошая профилактика травм опорно-двигательного аппарата.

Массаж/самомассаж - сокращает время восстановления мышц, особенно после тяжелых тренировок. Найдите “своего” специалиста или используйте массажеры (сейчас большой выбор разных устройств).

Отдых - иногда общая усталость накапливается и нам действительно нужен полный отдых.

Если при выполнении плана вы начали ощущать усталость постоянно и больше недели, то возьмите день-два отдыха от тренировок.

Поверьте, это пойдет на пользу, а слабее вы не станете точно!

2. Пропуски тренировок

Возникают по разным причинам. Как правило это какие-то непредвиденные дела/обстоятельства или состояние здоровья (болезнь или травма).

Советы:

Если вы пропустили один-два дня тренировок, просто идите дальше по плану.

Если вы пропустили много (более 7) тренировочных дней по состоянию здоровья или другим обстоятельствам, то имеет смысл остановить выполнения плана и начать его заново, с поправкой на время, оставшееся до вашей гонки, конечно.

3. Обучающие видео от Garmin Тренер

По мере выполнения вашего плана, вам высылаются видео с рекомендациями по тренировкам (на английском языке).

Выбирайте вашу цель и создавайте план! О выполнение тренировок по мощности расскажу в следующей статье.