Garmin
м. Ленинский проспект, съезд с ТТК на ул. Вавилова, д. 3, ТРЦ «Гагаринский», 1-й этажМосква, Россия
+7 (495) 730-43-33
Бесплатная консультация8 800 775 36 48
Найти
дилера
Фирменные
магазины
Оптовые
продажи
В корзине0 товаров


Как создать индивидуальный план тренировок для подготовки к соревнованиям?



Автор: Игорь Рябков, инструктор по велоспорту

 

 

Функция Garmin Тренер в приложении Garmin Connect может создать для вас индивидуальный план тренировок с четкими рекомендациями по выполнению заданий.

А ваш спортивный прибор Garmin поможет выполнить все тренировки точно в рассчитанных зонах мощности или пульса.

В статье расскажу о базовых принципах тренировочного процесса и как это работает в Garmin Тренер.


тренировки garmin connect


Немного теории (упрощено для широкого круга читателей).

В основе тренировочного процесса лежат Принципы спортивной тренировки:


●      перегрузка - величина тренировочного воздействия, превышающая привычный уровень работы

●      последовательность - постепенный рост нагрузки

●      специфичность - выполнение упражнений в определенном виде спорта

●      индивидуализация - подбор нагрузки и видов тренировок подходящих к конкретному спортсмену

●      вариативность - разнообразие тренировочных заданий

●      взаимодействие нагрузок - сочетания разных упражнений по времени и физиологическому воздействию на организм


Рост выносливости происходит путем адаптации к возрастающим физическим нагрузкам. Адаптация возможна при постепенном увеличении нагрузки.

Величина нагрузки измеряется в объеме проделанной работы, интенсивности и новизне упражнения.

Каждая тренировка в плане имеет определенную цель (что именно мы развиваем) и некоторые задачи для ее достижения. Одна тренировка может хорошо развивать какое-то одно качество, поэтому все задания в планах по зонам мощности или пульса.

Когда организм получает нагрузку и не успевает к ней “привыкнуть”, а на него уже “наваливается” следующая нагрузка, происходит “cрыв адаптации”.

Этот ком накатывает быстрее чем вы можете себе представить и приводит к сильной усталости, плохому настроению, пропускам тренировок или ухудшению здоровья.

Индивидуальный план тренировок должен учитывать эти базовые принципы и Garmin Тренер это умеет!


тренировки garmin connect


1. Тренировочный объем (количество времени на спорт)

Учитывая принципы тренировки, важно выбрать план по вашему текущему уровню подготовки и объективно оценить свои возможности по количеству тренировочных дней и часов в неделю!

Например, предполагая, что вы можете выделить на спорт 2 часа в день, спросите себя: “Остается ли время на растяжку и/или небольшой отдых после тренировки?”

Намного лучше запланировать 90 минут тренировки и 30 мин восстановительных мероприятий (растяжка и отдых) чем сразу после тренировки бежать на работу.

Когда это происходит один раз - не страшно. Но когда это происходит всегда - это приведет к срыву адаптации, вопрос времени.  Выбирайте ваш объем с запасом - начинающим можно смело планировать до 3-х дней отдыха в неделю.


план тренировок


2. Оборудование для выполнения тренировок

 

Измеритель мощности (например, Rally) - точный измерительный прибор, позволяющий выводить на экран велокомпьютера информацию о мощности, которую вы прикладываете к педалям. Некоторые планы по велоспорту недоступны без этого прибора.


настройка тренировки


Пульсометр - прибор, который определяет частоту пульса. В настоящее время это одно из самых доступных средств контроля за состоянием организма на тренировке. Бывают оптические (встроены в часах) и “на электродах” (одеваются на грудь спортсмена).

Имея пульсометр и внимательно подходя к тренировкам можно качественно тренироваться.

Велотренажер - оборудование, которое позволяет выполнить тренировку в домашних условиях. В настоящее время существует большое разнообразия велостанков.

Самыми продвинутыми являются SMART-станки, которые определяют мощность и каденс (обороты педалей) спортсмена и с помощью специальных приложений могут имитировать движение по местности (меняют нагрузку в нужный момент).

SMART-станки помогают свести к минимуму негативные моменты тренировок дома: отсутствие движения и дополнительных эмоций от смены обстановки.

Несомненно, тренировки с измерителем мощности и/или smart-станком на порядок эффективнее чем тренировки только по пульсу (особенно когда нет спортивного опыта).



3. Периодизация и фазы подготовки в планах Garmin

Периодизация - это последовательность изменения нагрузок в зависимости от периода подготовки.

Garmin Тренер план разделяется на три фазы подготовки:

●      базовая

●      рост нагрузки

●      пиковая


гармин коннект тренировки


На рисунке приведен Обзор плана на 30 недель и описаны три фазы подготовки: базовая (11 недель), рост нагрузки (12 недель) и пиковая (5 недель + 6 дней).

Это хороший вариант для постепенной адаптации к нагрузкам.

Если у вас до старта осталось меньше времени, например, 9 недель, то базовая фаза будет пропущена, и вы начнете сразу с фазы проста нагрузки.

Чем это может грозить начинающему спортсмену?

Для начинающих, переход к фазе роста нагрузки может грозить чрезмерной усталостью и/или травмам на фоне сильной усталости.

Это не значит, что надо отказаться от вашего заезда, просто имеет смысл выбрать важный старт подальше и успеть выполнить базовый блок.

А более ранние старты провести в режиме гонки-тренировки, проехать с большим запасом для опыта.



тренировки с гармин


4. Альтернативные виды спорта/активности


Разнообразие и вариативность тренировок может достигаться разными путями, в том числе и сменой вида спорта.

В России затяжные зимний период достаточно продолжительный и всю зиму крутить велостанок может быть тяжело.

В базовый период можно использовать схожие виды спорта, для велосипеда это могут быть бег или беговые лыжи.

На фото пример лыжной тренировки велосипедиста (на руке велокомпьютер EDGE 520 с креплением на руку). 


зимние тренировки


Доказано учеными и практикой, что возможен перенос тренировочных эффектов с одного вида спорта в другой (например, с беговых лыж на велосипед).

Триатлетам или бегунам может оказаться полезным в зимний период покататься на горном велосипеде:  


тренировки зимой


Из сложностей - надо уметь кататься на лыжах (хоть как-то) и бегать зимой тоже надо аккуратно (хотя бы потому что можно поскользнуться))) или перегрузить колени! Может понадобиться помощь тренера или инструктора.

 

Помните, если вы можете проехать на велосипеде 2-3 часа, то на лыжах это будет не так просто по началу. А беговые тренировки для начинающих просто не могут длиться 2 и более часов (высок риск получить травму опорно-двигательного аппарата).


5. Содержание индивидуального плана тренировок Garmin


Когда план сформирован, ознакомьтесь с ним чтобы понять, что вас ждет, как отличаются тренировки друг от друга (скриншоты мобильной версии):


смартфон garmin connect


Тренировки в плане можно условно разделить на три группы:

Легкие и умеренные тренировки проходят в 1-2-ой зонах частоты пульса/мощности. Это очень важные тренировки, хотя вам может показаться, что на них слишком легко и захочется ехать/бежать быстрее. Важно следовать заданию и не перебирать с интенсивностью!

Тренировки средней интенсивности - заезды в зоне темпа (3-я зона) сильно влияют на среднюю скорость на вашей гоночной дистанции. Важно выполнять их точно в указанной зоне.

Тяжелые тренировки - в зоне Порога анаэробного обмена и выше. Выполняются не так часто потому что для организма это высокая нагрузка.

Сюда же можно отнести Проверку физической формы - тестовые задания, которые выполняются регулярно. Сами по себе являются достаточно интенсивными упражнениями и вдобавок к этому позволяют определить как выполнения плана влияет на ваш организм.



6. Загрузка плана в календарь Garmin Connect и в прибор Garmin

После вашего подтверждения, План загружается в календарь Garmin Connect, а после синхронизации - в ваше устройство Garmin.


календарь тренировок


Так выглядит описание тренировки в компьютерной версии Garmin Connect:


правильные тренировки


Остается только выходить на тренировку и следовать указаниям прибора:


тренировки вело edge


Важные аспекты тренировочного процесса



1. Восстановление

Этому важному аспекту тренировок часто уделяют недостаточно внимания. 

Самым лучшим способом восстановления является сон. Если вы регулярно высыпаетесь, то это уже очень хорошо!

Растяжка - это очень важный способ восстановления работающих мышц. Осваивайте разные упражнения и выполняйте их регулярно - это хорошая профилактика травм опорно-двигательного аппарата.

Массаж/самомассаж - сокращает время восстановления мышц, особенно после тяжелых тренировок. Найдите “своего” специалиста или используйте массажеры (сейчас большой выбор разных устройств).

Отдых - иногда общая усталость накапливается и нам действительно нужен полный отдых.

Если при выполнении плана вы начали ощущать усталость постоянно и больше недели, то возьмите день-два отдыха от тренировок.

Поверьте, это пойдет на пользу, а слабее вы не станете точно!


2. Пропуски тренировок

Возникают по разным причинам. Как правило это какие-то непредвиденные дела/обстоятельства или состояние здоровья (болезнь или травма).

Советы:

Если вы пропустили один-два дня тренировок, просто идите дальше по плану.

Если вы пропустили много (более 7) тренировочных дней по состоянию здоровья или другим обстоятельствам, то имеет смысл остановить выполнения плана и начать его заново, с поправкой на время, оставшееся до вашей гонки, конечно.


3. Обучающие видео от Garmin Тренер

По мере выполнения вашего плана, вам высылаются видео с рекомендациями по тренировкам (на английском языке).


garmin edge


Выбирайте вашу цель и создавайте план! О выполнение тренировок по мощности расскажу в следующей статье.





Количество показов: 290
19.11.2021


Возврат к списку

Сервис и поддержкаМы гарантируем отличный сервис не только во время приобретения устройства, но и полноценную постпродажную поддержку – бесплатные обновления ПО и карт, подробные консультации и обучающие семинары.
Дополнительная гарантияФирменные магазины Garmin дарят дополнительный год гарантии всем, кто приобрел навигаторы Garmin только в наших магазинах при условии регистрации в накопительной программе Garmin Бонус.
Фирменные магазиныЛучшее место для изучения и покупки навигаторов Garmin. Только здесь вы найдете полный модельный ряд Garmin, получите консультацию эксперта и отличный постпродажный сервис.