В этой статье вы узнаете, как можно самостоятельно определить функциональные пороги и как создавать тренировки для велостанков Tacx в сервисе cloud.tacx.com

Рекомендую сразу установить следующие приложения:

• Garmin Connect mobile
• Tacx Training
• Посетить сайт cloud.tacx.com 

ВАЖНО! Медицинские ограничения!

Если вы начинающий спортсмен-любитель и решаетесь на выполнения тяжелых тренировок или тестов, пройдите обследование в физкультурном диспансере и получите заключение - ГОДЕН к длительным заездам на велосипеде! В противном случае вы сильно рискуете своим здоровьем!

Базовые понятия (упрощено для понимания широким кругом читателей):

Уровень выносливости организма характеризуется тремя функциональными порогами, каждому из которых соответствует диапазон мощности и пульсовых значений:

Аэробный порог (АэП) - зона низкой и умеренной интенсивности. В качестве источника энергии используются в основном жиры. Можно часами кататься в этой зоне. Дыхание спокойное.

Анаэробный порог (используются также сокращения: АнП, ПАНО, FTP) - зона, высокой интенсивности. В качестве энергии расходуются в основном углеводы. Хорошо тренированные люди могут передвигаться с такой нагрузкой около часа. Дыхание частое, ритмичное, более глубокое чем на АэП.

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) - зона очень высокой интенсивности. Выше ПАНО и до момента полного перехода на анаэробный тип работы. Работа может продолжаться около 5 минут. В этих условиях движение происходит на углеводах. Дыхание еще более интенсивное, чем на ПАНО, глубокое, очень частое.

Способы определение функциональных порогов (ПАНО, АэП, МПК)

1. С помощью тестов 
Oрганизм выводят на соответствующие режимы работы (мощность педалирования, темп бега, мощность гребка и т.д.) и фиксируют точными приборами параметры нагрузки. Обычно придерживаются определенного порядка действий - Протокола тестирования. 

2. На основе статистики

Спортивные приложения рассчитают пороговые значения спортсмена по данным пульсометра, измерителя мощности или темпа бега. Зоны пульса определяются на основе формул достаточно точно. Существует несколько методов, например, расчет пульсовых зон относительного максимального пульса или относительно Резерва пульса (резерв - разница между максимальным пульсом и пульсом покоя). Для определения зон мощности и темпа статистика работает тоже, но лучше делать функциональные тесты.

Виды функциональных тестов

В настоящее время широко известны два типа тестов:

Равномерные, например, 20-и минутный FTP-тест и Ступенчатые тесты, когда нагрузка возрастает постепенно.

Практика работы показывает, что равномерные тесты являются более сложными испытаниями для спортсменов, потому что требуют работать на пределе возможностей организма 20 минут(!)

Ступенчатые тесты воспринимаются легче и дают возможность более полно оценить функциональное состояние организма за счет постепенно прохождения всех функциональных порогов. Поэтому далее речь пойдет о выполнении ступенчатого теста, адаптированного для начинающих спортсменов.

Выполнение ступенчатого теста дома на станке Tacx требует внимания и некоторых подготовительных мероприятий:

1.Так как очень удобно использовать “эрго”-режим (когда велостанок сам повышает мощность на каждой ступени), надо создать программу в конструкторе тренировок Cloud.Tacx.com.

2.Во время теста вам надо будет отследить момент первого повышения интенсивности дыхания, когда оно станет более глубоким, частым и ритмичным чем в начале теста (к этому надо быть готовым).

3.До теста изучите свои пульсовые зоны (приложение Garmin Connect рассчитывает их автоматически), для этого откройте последнюю тренировку, вкладка графики, в самом низу есть таблица с вашими зонами. Когда увидите пульс в зоне, близкой к пороговой, вам будет проще оценить свое состояние.

4.Ознакомьтесь с методом оценки состояния по шкале Борга - этот способ хорошо помогает в тренировочном процессе!

Алгоритм создания теста (и тренировок) в Cloud.tacx:

1.Открыть cloud.tacx.com, на данный момент там работает учетная запись из Garmin Connect.

2.Зайти в конструктор тренировок Create workout.

3.Выбрать параметр, который будет задавать нагрузку (для теста - Power) и тип продолжительности (для теста - Time).

4.Используя ползунки или цифры в нижней панели конструктора, создать нужное количество ступеней (можно использовать copy/paste) и задать параметры каждой из них (см. “Протокол ступенчатого теста для начинающих” далее по тексту).

5/Дать название тренировке (например, СТУПЕНЧАТЫЙ ТЕСТ 60-300) и сохранить её.

Начальная ступень: 60 ватт.

Продолжительность каждой ступени: 1 минута

Возрастание нагрузки на каждой следующей ступени: +10 вт.

Заключительная ступень: 300 ватт (можно и больше)

Важно! Продолжительность ступени и шаг увеличение мощности на тесте должны быть постоянны!

Для справки: источники данных мощности:

• Если вы используете измеритель мощности на велосипеде, то ваш прибор Garmin запишет тренировку с данными этого измерителя мощности, а велостанок Tacx будет задавать нагрузку (заодно можно и сравнить показатели с велосипеда и со станка).
• Если у вас нет измерителя мощности, через раздел меню “Подключение датчиков” в вашем Garmin подключите велотренажер как измеритель мощности и запишите тренировку через прибор Garmin - это для последующих “разборов полета”.

Кстати, на экран Garmin можно вывести данные по текущей мощности и каденсу (оборотам педалей) это важная информация для выполнения теста и других тренировок по мощности. Для тренировок в помещении есть отдельный профиль “indoor” или Велосипед в помещении.

Особенности сохранения тренировок:

Приложения Tacx Training загружает тренировки в Garmin Connect, если вы сохраняете выполненную тренировку.

Если вы используете спортивный прибор Garmin для записи тренировки на велостанке, то он тоже загружает тренировку в Garmin Connect.

Чтобы не дублировать тренировки, можно (на ваш выбор):

• сохранять выполненную тренировку в приборе Garmin и не сохранять тренировку в приложении Tacx Training.
• сохранять тренировку в приложении Tacx не использовать/не сохранять ее в приборе Garmin. Но в этом случае надо следить, чтобы к приложению Tacx Training был подключен ваш пульсометр, иначе данные пульса не запишутся. 

На мой взгляд, удобно все записывать с прибора Garmin, как если бы вы тренировались на улице.

 Микроклимат для интенсивной работы:

• хороший приток свежего воздуха (или достаточный объем воздуха в помещении);
• нормальная влажность (не ниже 60);
• температура воздуха (15-17 градусов -оптимально для интенсивной нагрузки).

Для этого может понадобиться дополнительное оборудование: увлажнитель воздуха, вентилятор. Полотенце и фляга с водой лишними не будут.

Разместите протокол теста и другие подсказки или мотивирующие надписи на видном месте перед глазами:

 Иногда тест можно и на улице выполнить.

Перед тестом

Сделать короткую разминку (растяжка, упражнения на подвижность суставов), сесть на велосипед и начать крутить педали.

1. Запустить приложение Tacx Training и выбрать тест в тренировках (вкладка New workout):

 Начать тренировку в приборе Garmin.

2. Запустить тест в приложении Tacx и крутить педали без остановки.

ТЕСТ

На фото видны велокомпьютер Garmin Edge 520 (включен профиль “вело в помещении”, поля настроены для работы по мощности), на экране смартфона приложение Taсx Training и выполнение теста, на магнитной доске - ключевые подсказки на тест:

В начале теста мощность низкая, поэтому будет легко.

• С каждой следующей ступенью (помните, у нас это 1 минута) будет тяжелее на 10 ватт.
• Выдерживайте каденс около 90 оборотов.
• Сосредоточьтесь на своих ощущениях: напряжение в мышцах, частота дыхания, общее напряжение.
• Оценивайте свое состояние по шкале Борга и запоминайте эти ощущения.
• Нажмите кнопку lap в момент первого повышения частоты и глубины дыхания!
• Это поможет найти момент перехода анаэробного порога, когда будем разбирать результаты.
• Завершайте тест, когда станет ОЧЕНЬ тяжело и/или, когда не сможете поддерживать каденс выше 80 оборотов.
• Сделайте временную отсечку (кнопка Lap) в момент завершения теста, но не останавливайте тренировку сразу!

Совет по завершению теста:

в приложении Tacx Training нельзя полностью сбросить нагрузку, можно лишь снизить ее. Обычно после заключительной ступени теста, сил крутить педали нет. Поэтому рекомендую остановить тест в Tacx Training и для заминки запустить Тренировку по градиенту (Slope), станок даст легкую нагрузку и можно сделать заминку 5-10 минут.

После заминки сохраните тренировку в приборе Garmin!

Интерпретация результатов ступенчатого теста

Открываем в Garmin Connect выполненную тренировку. На рисунке компьютерная версия программы, в ней удобнее анализировать тренировки Т.к. все данные были сняты с велотренажера, записывается скорость тренировки:

Этот же тест в мобильной версии приложения. Можно провести анализ, особенно если повернуть экран горизонтально (рисунок справа):

       1.Определяем мощность ПАНО по формуле:

Мощность последней полной ступени теста умножить на 0,75.

Например, тест на рисунке был завершен на ступени 220вт:

220 х 0,75 = 165вт.

      2.Ищем на графике:

• мощность ПАНО (которую рассчитали по формуле),
• точку повышения интенсивности дыхания,
• точку, когда пульс заходит в зону ПАНО.

Эти параметры будут где-то рядом друг с другом.

Однако, момент повышения дыхания может наступить на мощности, ниже рассчитанной по формуле. В таком случае принять мощность ПАНО лучше на ступень ниже начала интенсивного дыхания: задышали на 160 вт, а порог анаэробного обмена будет принимаем 150 вт.

На рисунке показана эта точка, по комментариям спортсмена после теста, начало интенсивного дыхания совпало с переходом пульса в зону ПАНО.

Тот же тест в мобильном приложении:

3. Как определить мощность максимального потребления кислорода?

Как правило, это мощность последней полной ступени в тесте. В нашем примере - это 220вт.

4. Мощность аэробного порога можно определить по формуле:

Мощность ПАНО х 0,8

В нашем примере это: 165вт Х 0,8 = 132 вт

Факторы, влияющие на результат теста:

• Накопившаяся усталость если выполнять тест в “несвежем” состоянии, то результаты будут ниже ожидаемых и это может расстроить.
• Длительный период без тренировок после большого пропуска пороги снижаются. Это надо принять как данное и спокойно приступать к тренировкам.
• Сниженные запасы гликогена после тренировок и при недостаточном потреблении углеводов накануне теста, отказ от работы наступает раньше

В идеале, к тесту надо подойти отдохнувшим, с “полными баками”. Определив основные функциональные пороги, вы можете выполнять тренировки по мощности максимально эффективно! Как планировать и выполнять тренировки, расскажу в следующих статьях.

Тренер Игорь Рябков